Fundamentos fisiológicos
El entrenamiento de fuerza, especialmente cuando forma parte de un programa global como Scatenato (que contiene también actividades aeróbicas y trabajo de flexibilidad), reduce la presencia de los factores de riesgo asociados con la enfermedad cardiovascular, facilita el control del peso y mejora los niveles de fuerza, conserva la capacidad funcional motriz y fomenta el bienestar psicológico.
Es quizá la pérdida de funcionalidad (no sólo referida a su capacidad de resistencia en sus actividades cotidianas, sino a su capacidad de prestación muscular y, con ello, del nivel de autonomía o independencia funcional) el aspecto más directamente apreciable por parte del ser humano respecto a su bajo nivel de condición física, así como al proceso de envejecimiento.
La razón por la que la mayoría de la gente gana peso con los años, en general a partir de los 40, es porque tienen menos músculo del que tenían al final de la adolescencia y principio de la veintena. Con la edad, los cuerpos pierden músculo de forma natural, especialmente al adquirir hábitos de vida menos activos. La disminución de tejido muscular conlleva un descenso de la tasa metabólica. Y si además de eso sigues comiendo como lo hacías cuando eras más joven… pues irás lentamente ganando peso; Una persona media engorda un kilogramo por año.
La clave para eliminar la grasa corporal acumulada es activar tu metabolismo, recuperando la masa muscular por medio del entrenamiento de fuerza. Se necesitan unas 10 calorías diarias para mantener vivo un kilogramo de músculo, incluso si eres absolutamente inactivo, ya seas hombre o mujer. Tener 2 kg de músculo adicionales puede llegar a quemar 1.500 calorías al mes; eso equivaldría a 2 kg de grasa al año, con lo que contrarrestarías con mucho las consecuencias inevitables del envejecimiento sobre el metabolismo. Sin embargo, si practicas solo ejercicio aeróbico, es más probable que con el paso del tiempo acabes destruyendo 2 kg de músculo. Éste es principal motivo por lo que la mayoría de personas, a pesar de ir al gimnasio y hacer miles de horas de “cardio”, son incapaces de conseguir la apariencia y el rendimiento que les gustaría.
La fuerza es también la base del rendimiento muscular en cualquier actividad, incluso y especialmente en las más aeróbicas. La fuerza muscular propicia una mayor economía técnica y un ahorro energético en actividades de larga duración permitiendo que mejore el rendimiento a la vez que protege al sistema ósteo-músculo-articular de lesiones debidas al sobreuso. (sobrecargas).
Muchas enfermedades de origen metabólico (por ejemplo, la obesidad) y osteoarticulares (osteopenia, osteoporosis y artritis) tienen una relación directa con la falta de actividad física y con estímulos adecuados en relación con el fitness muscular. La edad, entre otros factores, se asocia con una reducción significativa de la densidad mineral ósea (con mayor afectación en mujeres postmenopáusicas), por lo que constituye el entrenamiento de fuerza un estímulo positivo con gran influencia sobre la salud ósea.
La pérdida de masa muscular (sarcopenia) con el avance de la edad en humanos está bien demostrada y parece ser una de las causas más importantes no sólo del deterioro funcional (quizá uno de los rasgos que más influyen en el envejecimiento), sino también del desarrollo de patologías y del deterioro orgánico. Parece que el entrenamiento de fuerza de alta resistencia tiene efectos anabólicos profundos en los adultos mayores.
La atrofia muscular podría ser el resultado de una pérdida gradual y selectiva de fibras musculares. La reducción es más marcada en las fibras en los hombres sedentarios jóvenes hasta por debajo del 30% después de los 80 años, lo que está directamente relacionado con disminuciones en la fuerza.
Con la práctica de Scatenato se consigue una mayor incidencia sobre la salud del individuo, preservando la masa muscular y ósea, ayudando a prevenir el deterioro propio de procesos degenerativos.
La composición corporal y el tejido óseo, muscular y graso sufren modificaciones importantes con la edad y el sedentarismo. Normalmente se han atribuido al trabajo aeróbico (cardiovascular) grandes beneficios (casi exclusivos) sobre dichos componentes. Si bien es cierto que el trabajo aeróbico tiene una relación importante con la salud y la composición corporal, esto no es tan absoluto. Realizar trabajo de fuerza (tonificación muscular) en personas que buscan disminuir su porcentaje de grasa, ya que el aumento de masa muscular ayuda a que haya importantes cambios metabólicos. El entrenamiento de fuerza es uno de los mecanismos que influyen en el aumento de la cantidad de tejido muscular, y por ende en la disminución de tejido graso, su distribución y la relación entre el metabolismo basal y el de actividad física. En los individuos sedentarios, el determinante principal del gasto de energía es la masa magra, la cual se reduce alrededor de un 15% entre los 30 y los 80 años. Se han asociado aumentos significativos en la tasa de metabolismo en reposo con el entrenamiento de fuerza con un incremento significativo del consumo de energía que se requiere para mantener el peso en los adultos mayores (ACSM, 1998).
Poseer una mayor masa muscular nos asegura cierta “inercia metabólica”, esto es, un aumento del metabolismo basal (de la energía que gastamos en reposo), lo que propicia una base más sólida sobre la que “asentar” la pérdida de peso y la instauración de un peso óptimo para la salud. Si se pierde masa muscular, hay una disminución del metabolismo basal, es decir, gastamos menos energía en reposo.
La aplicación de estímulos provoca en el organismo una serie de adaptaciones al ejercicio que, en función de su duración y tipología, se pueden definir como agudas o crónicas.
El primer tipo responde a aquellas que se desarrollan de forma puntual e inmediata al someter el cuerpo a una situación de stress pero que desaparecen al cesar el estímulo que las originaba (aumento de las pulsaciones al pasar de reposo a una situación de actividad)
El segundo tipo, las adaptaciones crónicas, son aquellas que perduran con el tiempo sin necesidad de la presencia o aplicación de un estímulo de trabajo determinado y se presentan como resultado a medio-largo plazo de la sucesión de adaptaciones agudas durante el entrenamiento.
Debemos proponer en los inicios del programa ejercicios que no supongan gran estrés físico y adaptarlas al nivel del cliente a fin de conseguir ese umbral mínimo de adaptación para el disfrute.
Este concepto se basa en conseguir que el cliente supere una capacidad mínima a partir de la cual podrá obtener una sensación de disfrute asociada a la práctica física. Ello evitaría el “rechazo o la “resistencia” inicial durante el inicio de la actividad, normalmente cuando el nivel de condición física es bajo.
Este umbral estaría relacionado con la satisfacción de la propia práctica en las clases y por la mejora en su actividad cotidiana o actividad deportiva, por encima de mejoras estéticas para gustar a los demás y conseguir aceptación social.
Debemos ser capaces de adaptar el entrenamiento a la capacidad de rendimiento de cada usuario considerando parámetros como edad, tiempo y experiencia en entrenamiento, nivel de entrenamiento hasta la fecha, etc., lo que nos permitirá una correcta progresión y un mayor control durante todo el procesa de entrenamiento.
Es importante conocer conceptos básicos para entender lo que es el fitness o forma física y algunos términos relacionados, como son, actividad física, ejercicio, salud y bienestar.
Actividad física se diferencia del concepto de ejercicio físico en que este último se entiende como la actividad física programada, estructurada y cuyo objetivo es adquirir, mantener o mejorar uno o más componentes de la forma física. En dicho caso debemos entender que no se pueden utilizar como sinónimos (pese a que posean elementos comunes), sino que lo que diferencia a ambos es la finalidad.
En el caso del ejercicio físico, lo que se pretende es mejorar o mantener los componentes de la condición física y en el caso de la actividad física puede incluir o no esta finalidad, o se puede realizar para mejorar la salud, emplear el tiempo de ocio de forma que resulte agradable o reducir el estrés.
La OMS considera la salud como “el estado completo de bienestar físico, mental y social”. Entiende que la salud no es sólo la ausencia de enfermedad, sino también el bienestar.
Lo realmente deseable es que todas las personas puedan conseguir y mantener el máximo bienestar y el mínimo de enfermedad a lo largo de la vida. Sólo cuando la salud va más allá de la ausencia de enfermedad y se entiende como bienestar global (wellness), las relaciones con la actividad física pueden verse aumentadas
En cuanto al fitness, podríamos decir que es la capacidad de llevar a cabo diariamente tareas con vigor y viveza, sin excesiva fatiga y con suficiente energía como para disfrutar del tiempo libre, aunque surjan emergencias imprevistas.
